15 abitudini che ti aiuteranno a perdere peso

Perdere peso non richiede la  rinuncia totale di tutti i cibi che ami o un allenamento che ti sfinisce. Per iniziare a perdere i tuoi chili di troppo, tutto quello che devi fare  è introdurre  piccole modifiche giornaliere  ai tuoi piatti e alle tue abitudini, raggiungendo giorno per giorno nuovi piccoli obiettivi. Inizierai così a dimagrire quasi senza accorgertene e senza stressarti con diete impossibili  che quando, raggiunti gli obiettivi, interromperai ti faranno ingrassare ancora più di prima.

La maggior parte di noi fa fatica a bere la giusta quantità di acqua che ci permette di stare in forma. Perché pensa che bisogna farlo tutto d’un fiato. E così è capace di bere due litri di acqua nel giro di due ore e poi per tutto il resto della giornata non beve più. Ma non finisce qui. Due litri di acqua bevuti nell’arco di un tempo brevissimo oltre a dilatare lo stomaco e a dare un senso di pesantezza immobilizzano in casa schiavi del bagno,  perché ogni dieci minuti si ha il bisogno di fare pipì. Nulla di più sbalgiato, perché quasi sicuramente nei giorni successivi si berrà pochissimo per evitare fastidi. E così si diventerà disidratati e stanchi, il cervello confonderà la sete con la fame e ci stimolerà a  mangiare per tirarci su. Se ti  abituerai a bere due bicchieri di acqua prima di iniziare ogni pasto o spuntino oltre  a raggiungere senza fatica il tuo apporto giornaliero di acqua,  manterrai il tuo appetito sotto controllo diminuendo l’assunzione di calorie.

2. AROMATIZZA L’ACQUA 

Come hai appena letto molte  persone trovano faticoso bere il giusto quantitativo di acqua giornaliero. Puoi aiutarti  a migliorarne il sapore aggiungendo all’acqua tisane alla frutta, alle  erbe aromatiche, oppure aggiungendo agrumi, ananas, menta o zenzero.

3. PRANZA VEGANO

Le verdure sono ricche  di fibre che donano senso di sazietà, contengono poche calorie, e sono ricche di  vitamine e minerali che aiutano a combattere il gonfiore della pancia. Molte volte per comodità, soprattutto quando siamo al lavoro optiamo per un toast o un panino e la sera finiamo la giornata con una pizza o in piatto di pasta. E così non mangiamo abbastanza fibre e verdure.

Quindi un’abitudine  che ti aiuterà a perdere peso senza che nemmeno te ne accorga  è quello di scegliere ad ogni pasto, un’insalata arricchita con qualche legume e un pugno di semi o frutta secca (noci, mandorle, nocciole).

4. ORDINA CAPPUCCINI, SPREMUTE E CENTRIFUGATI DI PICCOLE DIMENSIONI

In molti bar quando si ordina qualcosa da bere si può scegliere tra la porzione piccola media o grande. Se  per esempio  prenderai l’abitudine di ordinare il cappuccino piccolo o il marocchino al posto di quello grande grande, eviterai  subito un centinaio o più  di calorie. La stessa cosa vale per centrifugati, spremute e frullati.

5. BEVI UN FRULLATO DI FRUTTA E YOGURT DOPO OGNI ALLENAMENTO

Al termine dell’allenamento è il momento migliore per mangiare  carboidrati e proteine. Quando si mangia un frullato a base di yogurt e frutta , il corpo utilizza i carboidrati delle frutta  come energia e la proteine dello yogurt arrivano  dove serve di più: nei  muscoli. Più  la massa magra sostituirà quella grassa e più il  metabolismo diventerà veloce e brucerà calorie anche a riposo. Aggiungi al tuo yogurt (greco è meglio) una banana o un po’ ‘di mango  o qualche pezzetto di pesca o di ananas.

6. INIZIA LA CENA CON UN’INSALATA

L’ideale sarebbe riempire almeno la metà del tuo piatto ad ogni pasto con delle verdure.  Iniziare la cena con una ciotola di insalata o verdure al vapore  (dopo avere bevuto due bicchieri di acqua) ti darà quel senso di sazietà che ti aiuterà a mangiare meno calorie. Condisci sempre con olio extravergine di oliva.

7. COMPONI IL TUO PASTO IL TUO PASTO PRINCIPALE CON VERDURE, PROTEINE (meglio se vegetali) E CARBOIDRATI (pasta o riso integrali)

Dopo aver iniziato la cena con un insalata, passa alle proteine, meglio se vegetali: ceci, fagioli, lenticchie ecc. . alle quali unirai 50/60 grammi di pasta o riso integrali. Meglio ancora se si compone un piatto unico con verdure, proteine e pasta o riso sempre integrali. E’ il modo migliore per raggiungere in poco tempo il senso di sazietà assumendo tutti i  nutrienti benefici di cui ha bisogno il tuo corpo.

8. FAI UNO SPUNTINO POMERIDIANO DA 200 CALORIE

Quando si è in ufficio non è facile avere a portata di mano  cibo di alta qualità. Meglio quindi organizzare  da casa lo spuntino pomeridiano. Scegli tra un frutto, uno yogurt, un pinzimonio di verdure con due cucchiai di humus, un pacchetto di cracker con un 20 grammi di grana o pecorino, una macedonia, ecc. purchè la combinazione degli alimenti non superi le 200 calorie. Non dimenticare che:

9. ASSUMI PROBIOTICI

Una recente revisione di studi clinici randomizzati pubblicati sul Journal of Food Science and Nutritionsuggerisce che l’assunzione di probiotici ha aiutato le persone in sovrappeso a perdere una quantità significativa di peso. I probiotici regolando i batteri dell’intestino ti aiuteranno a digerire bene e a eliminare il gonfiore addominale.

10. MANGIA LENTAMENTE

Chi mangia velocemente  finisce quasi sempre per mangiare di più rispetto a chi  prende il proprio tempo a tavola. Per abituarti a mangiare lentamente, posa la forchetta sul piatto tra un boccone e l’altro e mastica con calma. Ti aiuterà a sentirti sazio prima di eccedere.

11. PIANIFICA I TUOI PASTI

Pianificare ciò che mangerai a colazione, pranzo e cena, e organizzare la tua spesa  ti aiuterà ad avere a disposizione sempre cibi sani e a evitare cene da asporto troppo caloriche ordinate all’ultimo momento.

12. RIORGANIZZA FRIGO E DISPENSA

Elimina dalla tua cucina: caramelle, bibite, patatine, biscotti, gelati  e dolciumi e sostituiscili con la frutta. Alcune ricerche hanno dimostrato che le persone che sostituiscono snack dolci e salati con la frutta hanno  indici di massa corporea più bassi.

13. BEVI UNA TISANA CALDA O UN DECAFFEINATO LA SERA

Tisane calde e decaffeinato aiutano  a combattere gli attacchi improvvisi di fame serali improvvisa, ma aiutano soprattutto a prevenirli e a evitare di riempirsi di calorie vuote.

14. EVITA I COCKTAIL

Evita cocktail come margarita, spritz, mojito, pina colada: sono pieni di miscele zuccherate e spesso la somma dei vari ingredienti può raggiungere anche le 500 calorie. Opta per  mezzo bicchiere di vino rosso, un flute di prosecco o una birra leggera.

15. SOSTITUISCI I DOLCI CON LA FRUTTA SECCA

La frutta secca o disidratata non zuccherata può diventare un ottimo dessert. Ha un ridotto contenuto di zuccheri e una notevole quantità di vitamine e di ferro. Non solo. Grazie all’elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi (come gli Omega-3 e Omega-6) noci, mandorle, nocciole, pistacchi e simili sono ottimi “alleati” per contrastare il colesterolo e a migliorare l’attività del cuore.